Fit durch den Winter: So stärken Sie Ihr Immunsystem

Aktualisiert am

17. Januar 2025

5 Minuten Lesezeit

Geprüft von

Dr. rer. nat. Brigitte Reinhart

Ein starkes Immunsystem schützt uns vor Infektionen, bekämpft Krankheitserreger und sorgt dafür, dass unser Körper widerstandsfähig bleibt. Aber wie können wir unsere Abwehrkräfte gezielt stärken? In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Ernährung, Vitamine und Lifestyle-Anpassungen Ihr Immunsystem unterstützen können. Ausserdem erhalten Sie Tipps für Sofortmassnahmen, wenn Ihre Abwehrkräfte geschwächt sind und Antworten auf weitere Fragen rund um das Immunsystem.

Was ist das Immunsystem und warum ist es wichtig?

Die Grundlagen des Immunsystems

Das Immunsystem ist das natürliche Abwehrsystem unseres Körpers. Es bietet Schutz vor schädlichen Mikroorganismen wie Viren, Bakterien und Pilzen. Es besteht aus verschiedenen Komponenten, darunter weisse Blutkörperchen, Lymphknoten und Antikörper, die gemeinsam daran arbeiten, den Körper gesund zu halten.

Wie das Immunsystem arbeitet

Das Immunsystem erkennt Krankheitserreger und aktiviert spezialisierte Zellen, die diese neutralisieren oder zerstören. Gleichzeitig speichert es Informationen über frühere Infektionen, um schneller auf bekannte Bedrohungen reagieren zu können.

Tipps für ein starkes Abwehrsystem

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Schutz vor Krankheiten und zur Stärkung der Immunabwehr.

Eine ausgewogene Ernährung liefert die Nährstoffe, die das Immunsystem benötigt, um effektiv zu arbeiten. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette fördern die Abwehrkräfte und reduzieren Entzündungen im Körper.

Bestimmte Nährstoffe sind besonders wichtig:

Vitamin C: Unterstützt die Bildung von weissen Blutkörperchen. Vitamin C ist besonders in Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen sowie in Äpfeln, Paprika oder Brokkoli. Auch Tomaten enthalten Vitamin C.
Vitamin D: Reguliert die Immunantwort. Vitamin D kann durch Sonnenlicht und fetthaltigen Fisch aufgenommen werden. In den Wintermonaten ist es bei uns jedoch kaum möglich allein durch Spaziergänge ausreichend Vitamin D zu bilden. Daher sollten wir im Herbst, Winter und Frühjahr besonders auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung achten und Vitamin-D-Präparate in Betracht ziehen. Am besten fragen Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin, ob das für Sie sinnvoll ist.
Zink: Ist essentiell für Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr. Das Zink ist u.a. in Haaren, Haut, Knochen, Augen und Leber zu finden. Obwohl Zink vielseitig in unserem Körper verwendet wird, kann dieses Spurenelement kaum gespeichert werden. Deshalb sollte es konsequent mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu zinkhaltigen Lebensmitteln zählen u.a. Rindfleisch.

Integrieren Sie diese Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan:

Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits für viel Vitamin C
Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl für Beta-Carotin und Vitamine A und B
Nüsse und Samen für Vitamin E und gesunde Fette
Ingwer und Kurkuma für ihre antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften

Was Sie vermeiden sollten

Zucker- und fettreiche Lebensmittel
Übermässigen Alkoholkonsum und Rauchen
Stark verarbeitete Produkte

Neben der Ernährung spielen auch Lebensgewohnheiten eine wichtige Rolle. Ausreichender Schlaf, regelmässige Bewegung und der Abbau von Stress sind entscheidend.

Ausreichend Schlaf

Schlaf ist entscheidend für die Regeneration des Körpers. Schlafen Sie gut und genug!

Achten Sie auf:

7–8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Eine Schlafroutine, die Entspannung fördert.
Eine angenehme Schlafumgebung ohne Ablenkung durch z.B. das Smartphone.

Regelmässige Bewegung

Moderate Bewegung wie Spazierengehen, Joggen oder Yoga stärkt die Immunabwehr, da sie die Durchblutung fördert und Stress abbaut. Was davon gefällt Ihnen? Wenn joggen oder Yoga für Sie nicht infrage kommen, entdecken Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Vielleicht mit jemandem zusammen oder in einer Gruppe?

Setzen Sie sich ein Ziel, zum Beispiel:

30 Minuten Bewegung an 5 Tagen pro Woche.
2 Trainingseinheiten Ihrer Lieblingssportart pro Woche

Vermeiden Sie jedoch Überanstrengung, da sie das Immunsystem belasten kann.

Stress abbauen

Dauerhafter Stress kann das Immunsystem schwächen. Haben Sie viel um die Ohren und fühlen sich öfter mal gestresst?

Finden Sie Techniken, die Ihnen helfen, Stress abzubauen, zum Beispiel:

Atemübungen oder Meditation: Sie fördern Entspannung.
Zeit in der Natur: Wirkt beruhigend und regenerierend.
Lesen, Handarbeit oder kochen: Für Entspannung und Wohlfühlfeeling.

Priorisieren Sie sich selbst! Gönnen Sie sich Pausen, Zeit für sich und die Dinge, die Ihnen Freude bereiten und vermeiden Sie Überlastung.

Wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist, können Sie Folgendes tun, um die Immunabwehr anzukurbeln:

Trinken Sie viel Wasser, um Giftstoffe auszuspülen.
Nehmen Sie warme Getränke wie Tee mit Honig zu sich.
Essen Sie nährstoffreiche Suppen, die leicht verdaulich sind.
Nehmen Sie Lebensmittel mit vielen Vitaminen zu sich.

Ergänzende Produkte und Nahrungsergänzungsmittel

Probiotika, Echinacea oder Vitamin-D-Präparate können helfen, die Abwehrkräfte zu stärken.

Wichtig: Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin. Er/sie kann Sie beraten und Ihnen sagen, was für Sie gerade hilfreich sein könnte.

Häufige Fragen zur Stärkung des Immunsystems

1. Wie kann ich mein Immunsystem aufbauen?

Durch einen gesunden Lebensstil mit gesunder und ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf und mit möglichst wenig Stress.

2. Welche Vitamine helfen bei der Abwehr?

Besonders wichtig sind die Vitamine C, D und Zink. Sie unterstützen die Immunfunktion und helfen bei der Bekämpfung von Infektionen.

Vitamin C: Unterstützt die Bildung von weissen Blutkörperchen.
Vitamin D: Reguliert die Immunantwort.
Zink: Fördert die Wundheilung und stärkt die Immunabwehr.

3. Kann Stress mein Immunsystem schwächen?

Ja, dauerhafter Stress kann die Immunabwehr beeinträchtigen.

Atemübungen, Meditation, regelmässige Bewegung, Zeit in der Natur oder Yoga können helfen, Stress abzubauen.

Probieren Sie die Tipps zur Stärkung Ihres Immunsystems und entdecken Sie weitere Themen rund um Wellbeing. Wir publizieren laufend neue Artikel.

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Dr. rer. nat. Brigitte Reinhart

Medical Services Manager, MSD Schweiz

Brigitte Reinhart ist ausgebildete Molekularbiologin und Gentechnologin. Sie ist sehr erfahren in angewandter medizinischer Forschung und arbeitet seit mehr als 15 Jahren in medizinischen Abteilungen grosser pharmazeutischer Unternehmen. Als Medical Services Manager von MSD stellt sie die Qualität und Richtigkeit der hier veröffentlichten Inhalte sicher.

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