Schlafhygiene: Tipps für besseren Schlaf und erholsame Nächte

Eine entspannende Abendroutine signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren:

• Feste Schlafenszeiten: Gehen Sie möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

• Abschalten: Reduzieren Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Kontakt zu Bildschirmen wie Handy, Fernseher oder Laptop. 

• Entspannungsübungen: Atemtechniken, Yoga oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen. Nutzen Sie Apps für geführte Entspannungsübungen.

• Tagebuch schreiben: Notieren Sie Ihre Gedanken, um den Kopf freizubekommen. Ergänzen Sie positive Erlebnisse des Tages für ein gutes Gefühl.

• Ruhige Aktivitäten: Lesen Sie ein entspannendes Buch, hören Sie leise Musik oder nehmen Sie ein warmes Bad.

Was wir essen, hat direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität:

• Schlaffördernde Lebensmittel: Mandeln, Bananen und Milchprodukte enthalten Nährstoffe wie Magnesium und Tryptophan, die den Schlaf unterstützen.

• Leichtes Abendessen: Vermeiden Sie schwer verdauliche und fettige Speisen vor dem Zubettgehen.

• Getränke: Trinken Sie beruhigende Tees wie Kamille oder Lavendel. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke ab dem Nachmittag sowie Alkohol vor dem Schlafengehen.

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Diese Massnahmen helfen:

• Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung reduzieren Anspannung.

• Tagebuch führen: Schreiben Sie Gedanken und Sorgen vor dem Schlafengehen auf, um den Kopf freizubekommen.

• Sanfte Bewegung: Yoga oder ein ruhiger Spaziergang am Abend hilft beim Entspannen.

• Feste Routinen: Regelmässige Schlafenszeiten und Abendrituale signalisieren dem Körper, zur Ruhe zu kommen.

Das Durchschlafen kann durch innere oder äussere Einflüsse gestört sein:

• Innere Faktoren: Stress, Sorgen oder häufiges Grübeln in der Nacht.

• Äussere Faktoren: Lärm, eine zu warme oder kalte Raumtemperatur oder unpassende Schlafbedingungen.

• Biologische Ursachen: Ein erhöhter Harndrang, hormonelle Schwankungen oder Schlafapnoe.
  Tipp: Reduzieren Sie abends Flüssigkeitsaufnahme, sorgen Sie für eine kühle Raumtemperatur und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.

Nächtliches Erwachen ist nicht ungewöhnlich. Folgende Tipps helfen, wieder einzuschlafen:

• Nicht auf die Uhr schauen: Das erhöht nur den Druck, einschlafen zu „müssen“.

• Ruhige Atemübungen: Die 4-7-8-Methode hilft, den Körper zu entspannen.

• Nicht liegenbleiben, wenn der Kopf zu aktiv ist: Stehen Sie kurz auf, lesen Sie etwas Ruhiges oder meditieren Sie im Dunkeln.

• Gedankenreise: Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor, z. B. einen Strand oder eine Blumenwiese.

Die richtige Ernährung unterstützt den Schlaf, während falsche Essgewohnheiten stören können:

• Gut: Leichte Abendmahlzeiten, beruhigende Tees (Kamille, Lavendel) und schlaffördernde Lebensmittel wie Bananen, Mandeln und Milchprodukte.

• Schlecht: Koffein (Kaffee, Cola, grüner und schwarzer Tee) nachmittags, schweres Essen oder Alkohol am Abend.

Es ist sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn:

• Schlafprobleme länger als drei Wochen anhalten.

• Sie trotz ausreichend Schlaf erschöpft aufwachen und tagsüber müde sind.

• Weitere Symptome wie Schnarchen, Atemaussetzer oder unruhige Beine auftreten.

Ein Arzt kann mögliche Schlafstörungen diagnostizieren und gezielte Therapien empfehlen.

• Schlafprobleme: Gelegentliche Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, oft stress- oder gewohnheitsbedingt.

• Schlafstörungen: Anhaltende Schlafprobleme mit Krankheitswert, z. B. Schlafapnoe, Insomnie oder das Restless-Legs-Syndrom.

Ein Arztbesuch hilft, Klarheit zu schaffen.

Ja, bestimmte pflanzliche Mittel unterstützen den Schlaf auf sanfte Weise:

• Baldrian: Fördert die Entspannung und hilft beim Einschlafen.

• Lavendel: Beruhigt das Nervensystem und sorgt für innere Ruhe.

Melisse oder Hopfen: Unterstützen den natürlichen Schlafprozess.

Wichtig: Sprechen Sie die Anwendung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.