Hygiène de sommeil: des conseils pour un meilleur sommeil et des nuits réparatrices

Une routine du soir relaxante signale au corps qu'il est temps de diminuer son activité:

• Heure de coucher fixe: couchez-vous si possible tous les soirs à la même heure.

• Éteindre les écrans: éteignez les écrans tels que le téléphone portable, la télévision ou l'ordinateur portable 30 minutes avant d'aller vous coucher.

• Exercices de relaxation: les techniques de respiration, le yoga ou la méditation peuvent vous aider à retourner au calme. Utilisez des applications pour des exercices de relaxation guidés.

• Écrire un journal: notez ce qui vous trotte dans la tête pour vous libérer l'esprit. Ajoutez les expériences positives de la journée pour vous sentir bien.

• Activités calmes: lisez un livre relaxant, écoutez de la musique douce ou prenez un bain chaud.

Ce que nous mangeons a une influence directe sur la qualité de notre sommeil:

• Les aliments qui favorisent un bon sommeil: les amandes, les bananes et les produits laitiers contiennent des nutriments tels que le magnésium et le tryptophane qui favorisent le sommeil.

• Au souper: évitez les aliments difficiles à digérer et gras avant d'aller vous coucher.

• Boissons: buvez des infusions apaisantes comme de la camomille ou de la lavande. Évitez les boissons contenant de la caféine à partir de l'après-midi ainsi que l'alcool avant d'aller vous coucher.

Le stress est l'une des causes les plus fréquentes des problèmes de sommeil. Les mesures ci-dessous peuvent vous aider:

• Les techniques de relaxation: les exercices de respiration, la méditation ou la relaxation musculaire progressive peuvent vous permettre de vous détendre.

• Tenir un journal: notez ce qui vous trotte dans la tête avant d'aller vous coucher afin de faire le vide.

• Faire de l'exercice de faible intensité: le yoga ou une promenade tranquille en soirée aide à se détendre.

• Adopter des routines régulières: un coucher à heure fixe et des rituels du soir signalent au corps qu'il est temps de retourner au calme.

Le sommeil peut être perturbé par des facteurs internes ou externes:

• Facteurs internes: stress, anxiété ou ruminations mentales fréquentes pendant la nuit.

• Facteurs externes: bruit, température ambiante trop chaude ou trop froide ou conditions de sommeil inadaptées.

• Problèmes biologiques: un besoin accru d'uriner, des fluctuations hormonales ou l'apnée du sommeil.
  Conseil: réduisez votre consommation de boissons en soirée, veillez à ce que la température de la pièce soit fraîche et évitez les écrans avant de vous coucher.

Les réveils nocturnes ne sont pas rares. Suivez ces quelques conseils pour vous aider à vous rendormir:

• Ne pas regarder l’heure: cela ne fait qu'augmenter la pression de «devoir» se rendormir.

• Faire des exercices de respiration calme: vous pouvez utiliser la méthode 4-7-8 pour détendre votre corps.

• Ne pas rester couché si votre tête se réveille trop: levez-vous un petit moment, lisez quelque chose de calme ou méditez dans l'obscurité.

• Faire un voyage mental: imaginez-vous dans un endroit calme, par exemple une plage ou une prairie fleurie.

Une alimentation adéquate favorise le sommeil, tandis que de mauvaises habitudes alimentaires peuvent le perturber:

• Les bonnes habitudes alimentaires: des soupers légers, des tisanes apaisantes (camomille, lavande) et des aliments favorisant le sommeil comme les bananes, les amandes et les produits laitiers.

• Les mauvaises: la caféine (café, boissons au cola, thé vert et noir) l'après-midi, les repas lourds et l'alcool le soir.

Il est judicieux de demander l'aide d'un professionnel si:

• Vos problèmes de sommeil durent plus de trois semaines.

• Vous vous réveillez épuisé malgré un sommeil suffisamment long et vous êtes fatigué pendant la journée.

• D'autres symptômes tels que des ronflements, des pauses respiratoires ou des jambes sans repos apparaissent.

Les médecins peuvent diagnostiquer d’éventuels troubles du sommeil et recommander des thérapies ciblées.

• Les problèmes de sommeil: il s’agit de difficultés occasionnelles à s'endormir ou à rester endormi, souvent liées au stress ou aux habitudes de vie.

• Les troubles du sommeil: ce sont des problèmes de sommeil persistants ayant un impact sur la santé, par exemple l'apnée du sommeil, l'insomnie ou le syndrome des jambes sans repos.

Une consultation médicale peut vous permettre d’y voir plus clair.

Oui, certains remèdes à base de plantes favorisent le sommeil en douceur:

• La valériane: favorise la détente et aide à s’endormir.

• La lavande: calme le système nerveux et contribue à la paix intérieure.

• La mélisse ou le houblon: favorisent le processus naturel du sommeil.

Important: discutez de leur utilisation avec votre médecin.