Un hiver en pleine forme: tout ce qu’il vous faut savoir pour renforcer votre système immunitaire

Actualisé le

15 janvier 2025

Temps de lecture de 5 minutes

Vérifié par

Dre sc. nat. Brigitte Reinhart

Un système immunitaire en pleine santé nous protège des infections, lutte contre les agents pathogènes et permet à notre corps de rester résistant. Mais quelles mesures ciblées peuvent renforcer nos défenses? Dans cet article, vous découvrirez comment votre alimentation, les vitamines et des adaptations de votre style de vie peuvent soutenir votre système immunitaire. Vous trouverez également des conseils sur des mesures immédiates à prendre lorsque vos défenses immunitaires sont affaiblies et des réponses à quelques autres questions sur le système immunitaire.

Qu'est-ce que le système immunitaire et pourquoi est-il important?

Le système immunitaire en bref

Le système immunitaire est le système de défense naturel de notre corps. Il nous protège des micro-organismes nuisibles tels que les virus, les bactéries et les champignons. Il est constitué de différents composants, dont les globules blancs, des ganglions lymphatiques et des anticorps, qui travaillent ensemble pour maintenir le corps en bonne santé.

Comment fonctionne le système immunitaire

Le système immunitaire agit en reconnaissant les agents pathogènes, puis en activant des cellules spécialisées qui les neutralisent ou les détruisent. Parallèlement, il stocke des informations sur les infections antérieures afin de pouvoir réagir plus rapidement aux menaces connues.

Conseils pour un système immunitaire en pleine santé

Il existe plusieurs moyens de se protéger contre les maladies et de renforcer ses défenses immunitaires.

Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner efficacement. Les fruits et légumes frais, les céréales complètes et les bonnes graisses stimulent les défenses immunitaires et réduisent les inflammations dans l'organisme.

Certains nutriments sont particulièrement importants pour le système immunitaire:

La vitamine C: elle contribue à la formation des globules blancs. La vitamine C est particulièrement présente dans les agrumes comme les oranges et les citrons, ainsi que dans les pommes, les poivrons ou les brocolis. Les tomates en contiennent également.
La vitamine D: elle régule la réponse immunitaire. On peut se procurer la vitamine D grâce à l’exposition au soleil et en consommant des poissons gras. Pendant les mois d'hiver, il n'est très difficile de produire suffisamment de vitamine D juste en se promenant. C'est pourquoi nous devons être particulièrement vigilants et inclure suffisamment de vitamine D dans notre alimentation en automne, en hiver et au printemps, et envisager de prendre des compléments de vitamine D. Le mieux reste de demander à votre médecin si cela peut vous être utile.
Le zinc: c’est un élément essentiel pour la croissance, la cicatrisation et les défenses immunitaires. Le zinc est entre autres présent dans les cheveux, la peau, les os, les yeux et le foie. Le zinc est utilisé de nombreuses manières dans notre organisme, mais cet oligo-élément est difficile à stocker. C'est pourquoi il doit être absorbé de manière conséquente via l'alimentation. Parmi les aliments contenant du zinc, on peut citer la viande de bœuf.

Intégrez ces aliments dans votre régime alimentaire:

Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses pour leur richesse en vitamine C.
Les légumes à feuilles comme les épinards et le chou vert pour le bêta-carotène et les vitamines A et B.
Les noix et les graines pour la vitamine E et les bonnes graisses.
Le gingembre et le curcuma pour leurs propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires.

Les aliments à éviter

Les aliments riches en sucre et en graisses.
Une consommation excessive d'alcool et le tabac.
Les produits ultra-transformés.

Outre l'alimentation, les habitudes jouent également un rôle important. Un sommeil suffisant, une activité physique régulière et la réduction du stress sont des éléments d’une grande importance.

Un sommeil suffisant

Le sommeil est essentiel pour la régénération du corps. Dormez bien et suffisamment!

Voici quelques conseils:

Dormez 7 à 8 heures par nuit.
Instaurez une routine de sommeil qui favorise la détente.
Organisez un environnement de sommeil agréable, sans distraction, par exemple sans smartphone.

Une activité physique régulière

Une activité physique modérée, comme la marche, le jogging ou le yoga, renforce les défenses immunitaires en favorisant la circulation sanguine et en réduisant le stress. Quelle activités vous plaît? Si le jogging ou le yoga ne vous conviennent pas, découvrez un sport qui vous donne envie de pratiquer. Peut-être avec quelqu'un ou en groupe?

Fixez-vous un objectif, par exemple:

30 minutes d'activité physique 5 jours par semaine.
2 séances d'entraînement de votre sport préféré par semaine.

Veillez toutefois à éviter d’en faire trop, car le surmenage peut mettre à mal votre système immunitaire.

La réduction du stress

Le stress permanent peut affaiblir votre système immunitaire. Votre agenda déborde et vous vous sentez souvent stressé?

Trouvez des techniques qui vous aident à réduire votre stress, par exemple:

Des exercices de respiration ou de méditation: favorisent la détente.
Des sorties nature: ont un effet apaisant et régénérant.
La lecture, les travaux manuels ou la cuisine: pour se détendre et se sentir bien.

Fixez vous-même vos priorités! Accordez-vous des pauses, du temps pour vous et pour les choses qui vous font plaisir et évitez de vous surmener.

Si votre système immunitaire est affaibli, voici ce que vous pouvez faire pour stimuler vos défenses immunitaires:

Buvez beaucoup d'eau pour éliminer les substances nocives.
Consommez des boissons chaudes comme du thé avec du miel.
Mangez des soupes riches en nutriments et faciles à digérer.
Consommez des aliments riches en vitamines.

Produits complémentaires et compléments alimentaires

Les probiotiques, l'échinacée ou les préparations à base de vitamine D peuvent vous aider à renforcer vos défenses immunitaires.

Important: avant de prendre des compléments alimentaires, parlez-en à votre médecin. Il peut vous conseiller et vous informer sur ce qui pourrait être utile pour vous en ce moment.

Questions fréquentes sur le thème «Renforcer le système immunitaire»

1. Comment puis-je renforcer mon système immunitaire?

Grâce à un mode de vie sain avec une alimentation saine et équilibrée, suffisamment d'exercice et de sommeil, et avec le moins de stress possible.

2. Quelles sont les vitamines qui soutiennent les défenses immunitaires?

Les vitamines C, D et le zinc sont particulièrement importantes. Elles soutiennent la fonction immunitaire et aident à lutter contre les infections.

La vitamine C: elle contribue à la formation des globules blancs.
La vitamine D: elle régule la réponse immunitaire.
Le zinc: il favorise la cicatrisation des plaies et renforce les défenses immunitaires.

3. Le stress peut-il affaiblir mon système immunitaire?

Oui, le stress permanent peut nuire aux défenses immunitaires.

Les exercices de respiration, la méditation, une activité physique régulière, les sorties nature et le yoga peuvent aider à réduire votre stress.

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Bien-être

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Dre sc. nat. Brigitte Reinhart

Medical Services Manager, MSD Suisse

Brigitte Reinhart dispose d’une formation en biologie moléculaire et en technologue génétique. Très expérimentée dans la recherche médicale appliquée, elle travaille depuis plus de 15 ans dans les services médicaux de grandes entreprises pharmaceutiques. En tant que responsable des services médicaux de MSD, elle s’assure de la qualité et de l’exactitude des contenus publiés ici.

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