Cos’è l’igiene del sonno e perché è importante?
L’igiene del sonno comprende tutti i comportamenti e le abitudini che contribuiscono a un sonno sano e riposante. Questi includono non soltanto la sistemazione dell’ambiente in cui si dorme, ma anche la gestione dello stress, una corretta alimentazione e l’organizzazione della giornata. Lo scopo è ottimizzare la qualità e la durata del sonno, per favorire la salute fisica e mentale.
I benefici di una buona igiene del sonno:
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Prendere sonno più in fretta e dormire meglio senza interruzioni
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Svegliarsi al mattino riposati
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Aumentare concentrazione ed efficienza
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Migliorare l’umore e la resistenza allo stress
Consigli per migliorare la qualità del sonno
Alcuni consigli possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Creare l’ambiente giusto per dormire
Un ambiente ottimale per dormire è il primo passo per notti ristoratrici:
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Illuminazione: crei il buio in camera da letto. Possono essere utili tende oscuranti o mascherine per gli occhi. E per un dolce risveglio si può ricorrere a una sveglia che simula la luce del giorno.
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Temperatura: la temperatura ambiente ideale è tra i 16 e i 18 gradi Celsius. Arieggi la camera da letto prima di andare a dormire.
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Livello del rumore: riduca al minimo i rumori che disturbano e, se necessario, dorma con i tappi per le orecchie o con un dispositivo che produce rumore bianco. In alternativa si possono ascoltare suoni naturali rilassanti.
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Materasso e cuscino: investa in un materasso di alta qualità e in cuscini ergonomici, rispondenti alle sue esigenze.
Efficaci routine serali
Una routine serale rilassante segnala all’organismo che si avvicina l’ora del riposo:
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Andare a letto a orari fissi: se possibile, vada a dormire ogni sera alla stessa ora.
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Disconnettersi: 30 minuti prima di andare a dormire riduca il contatto degli occhi con gli schermi di cellulare, televisore e computer.
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Esercizi di rilassamento: tecniche di respirazione, yoga o meditazione possono aiutare a calmarsi. Può utilizzare app con esercizi di rilassamento guidato.
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Tenere un diario: annoti i suoi pensieri per liberare la testa. Aggiunga le esperienze positive della giornata per evocare una sensazione piacevole.
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Attività tranquille: legga un libro rilassante, ascolti musica a basso volume o faccia un bagno caldo.
Migliorare il sonno con l’alimentazione
Quello che mangiamo influisce direttamente sulla qualità del nostro sonno:
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Alimenti concilianti il sonno: mandorle, banane e prodotti lattiero-caseari contengono nutrienti come il magnesio e il triptofano che favoriscono il sonno.
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Cena leggera: eviti di consumare piatti grassi e difficili da digerire prima di andare a letto.
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Bevande: beva infusi rilassanti, ad esempio di camomilla o lavanda. Eviti le bevande contenenti caffeina dal pomeriggio e l’alcool prima di andare a letto.
Rimedi per addormentarsi e riposare bene
Quando prendere sonno risulta difficile, ci si può aiutare con i metodi seguenti:
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Rilassamento muscolare progressivo: contragga diversi gruppi muscolari e li rilassi lentamente.
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Tecnica di respirazione 4-7-8: inspiri per 4 secondi, trattenga il respiro per 7 secondi ed espiri per 8 secondi. Questo calma il battito cardiaco e i pensieri.
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Viaggi mentali: immagini una scena rilassante, ad es. una spiaggia tranquilla, un prato fiorito o lo stormire delle foglie in un bosco.
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Lavanda e oli essenziali: può essere utile qualche goccia di lavanda sul cuscino o uno spray per dormire.
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Rimedi professionali per addormentarsi: la melatonina o il magnesio sono delle opzioni, ma prima deve parlarne con il suo medico.
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Consiglio extra - monitoraggio del sonno: usi un’app o un fitness tracker per analizzare il pattern del suo sonno. Può aiutare a individuare abitudini problematiche e a migliorarle in modo mirato.
Domande frequenti sui problemi del sonno
1. Quali sono le cause più comuni per i problemi del sonno?
I problemi del sonno possono essere causati da diversi fattori:
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Stress e preoccupazioni: livelli di stress elevati mantengono in movimento la giostra dei pensieri.
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Un ambiente sfavorevole al sonno: rumori, troppa luce o il materasso sbagliato disturbano il sonno.
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Abitudini di stile di vita: cenare tardi e consumare caffeina o alcool di sera hanno ripercussioni negative sul sonno.
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Ritmo sonno-veglia alterato: andare a dormire a orari irregolari scombina il bioritmo.
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Cause correlate alla salute: disturbi quali apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo o cambiamenti ormonali.
2. Come posso ridurre lo stress per dormire meglio?
Lo stress è una delle cause più comuni dei problemi del sonno. Ecco qualche utile misura:
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Tecniche di rilassamento: esercizi di respirazione, meditazione o rilassamento muscolare progressivo riducono la tensione.
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Tenere un diario: metta per iscritto pensieri e preoccupazioni prima di andare a dormire, in modo da sgombrare la mente.
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Attività fisica dolce: fare yoga o una passeggiata tranquilla di sera aiuta a rilassarsi.
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Routine fisse: andare a letto a orari regolari e seguire rituali serali segnalano al corpo che deve prepararsi al riposo.
3. Perché ho problemi a dormire senza interruzioni?
Il sonno può essere disturbato da influenze interne o esterne:
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Fattori interni: stress, preoccupazioni o rimuginare frequentemente di notte.
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Fattori esterni: rumori, una temperatura ambiente troppo alta o troppo bassa, oppure condizioni che non conciliano il sonno.
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Cause biologiche: stimolo più frequente a urinare, fluttuazioni ormonali o apnea notturna.
Consiglio: riduca l’assunzione serale di liquidi, mantenga fresca la temperatura ambiente ed eviti la luce degli schermi prima di andare a letto.
4. Cosa faccio se mi sveglio nel cuore della notte?
Svegliarsi di notte non è insolito. I consigli seguenti aiutano a riprendere sonno:
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Non guardare l’orologio: aumenta soltanto la pressione di «dover» dormire.
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Esercizi tranquilli per la respirazione: il metodo 4-7-8 aiuta a rilassare il corpo.
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Non rimanere coricati se la testa è troppo attiva: alzarsi brevemente, leggere qualcosa di rilassante o meditare al buio.
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Viaggi mentali: Immagini un posto tranquillo, ad es. una spiaggia o un prato fiorito.
5. Quale ruolo ha l’alimentazione nei problemi di sonno?
La giusta alimentazione favorisce il sonno, mentre abitudini sbagliate a tavola possono disturbarlo:
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Giusto: cene leggere, infusi rilassanti (camomilla, lavanda) e cibi che conciliano il sonno come banane, mandorle e prodotti lattiero-caseari.
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Sbagliato: caffeina (caffè, cola, tè verde e nero) di pomeriggio, pasti pesanti o alcool di sera.
6. Quando devo rivolgermi a un medico per i problemi di sonno?
È utile ricorrere a un aiuto professionale quando:
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I problemi di sonno persistono per più di tre settimane.
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Si sveglia stanca/o nonostante abbia dormito a sufficienza e durante la giornata si sente assonnata/o.
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Si manifestano altri sintomi quali russamento, interruzioni della respirazione o gambe senza riposo.
Il medico può diagnosticare possibili disturbi del sonno e raccomandare terapie mirate.
7. Qual è la differenza tra problemi del sonno e disturbi del sonno?
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Problemi del sonno: difficoltà occasionali a prendere sonno o a dormire senza interruzioni, spesso correlati a stress o abitudini.
- Disturbi del sonno: problemi di sonno persistenti con rilevanza patologica, ad es. apnea notturna, insonnia o sindrome delle gambe senza riposo.
Una visita medica aiuta a fare chiarezza.
8. I rimedi erboristici possono aiutare nei problemi del sonno?
Sì, determinati rimedi erboristici favoriscono il sonno con dolcezza:
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Valeriana: rilassa e aiuta a prendere sonno.
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Lavanda: calma il sistema nervoso e favorisce la tranquillità interiore.
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Melissa o luppolo: conciliano il naturale processo del sonno.
Importante: consulti il suo medico riguardo all’uso.
Una buona igiene del sonno è la chiave per notti riposanti e una salutare quotidianità. Con piccoli adeguamenti alla sua routine può migliorare notevolmente la qualità del suo sonno. Segua i consigli che le abbiamo presentato e crei i presupposti per dormire meglio.
Ci rifletta: già pochi cambiamenti possono fare una grossa differenza!
Medical Services Manager, MSD Svizzera
Brigitte Reinhart ha una formazione in biologia molecolare ed in tecnologia genetica. Con una grande esperienza nella ricerca medica applicata, lavora da oltre 15 anni nei reparti medici di grandi aziende farmaceutiche. In qualità di responsabile dei servizi medici di MSD, garantisce la qualità e l'accuratezza dei contenuti qui pubblicati.