Igiene del sonno: consigli per un sonno migliore e notti riposanti

Una routine serale rilassante segnala all’organismo che si avvicina l’ora del riposo:

• Andare a letto a orari fissi: se possibile, vada a dormire ogni sera alla stessa ora.

• Disconnettersi: 30 minuti prima di andare a dormire riduca il contatto degli occhi con gli schermi di cellulare, televisore e computer.

• Esercizi di rilassamento: tecniche di respirazione, yoga o meditazione possono aiutare a calmarsi. Può utilizzare app con esercizi di rilassamento guidato.

• Tenere un diario: annoti i suoi pensieri per liberare la testa. Aggiunga le esperienze positive della giornata per evocare una sensazione piacevole.

• Attività tranquille: legga un libro rilassante, ascolti musica a basso volume o faccia un bagno caldo.

Quello che mangiamo influisce direttamente sulla qualità del nostro sonno:

• Alimenti concilianti il sonno: mandorle, banane e prodotti lattiero-caseari contengono nutrienti come il magnesio e il triptofano che favoriscono il sonno.

• Cena leggera: eviti di consumare piatti grassi e difficili da digerire prima di andare a letto.

• Bevande: beva infusi rilassanti, ad esempio di camomilla o lavanda. Eviti le bevande contenenti caffeina dal pomeriggio e l’alcool prima di andare a letto.

Lo stress è una delle cause più comuni dei problemi del sonno. Ecco qualche utile misura:

• Tecniche di rilassamento: esercizi di respirazione, meditazione o rilassamento muscolare progressivo riducono la tensione.

• Tenere un diario: metta per iscritto pensieri e preoccupazioni prima di andare a dormire, in modo da sgombrare la mente.

• Attività fisica dolce: fare yoga o una passeggiata tranquilla di sera aiuta a rilassarsi.

• Routine fisse: andare a letto a orari regolari e seguire rituali serali segnalano al corpo che deve prepararsi al riposo.

Il sonno può essere disturbato da influenze interne o esterne:

• Fattori interni: stress, preoccupazioni o rimuginare frequentemente di notte.

• Fattori esterni: rumori, una temperatura ambiente troppo alta o troppo bassa, oppure condizioni che non conciliano il sonno.

• Cause biologiche: stimolo più frequente a urinare, fluttuazioni ormonali o apnea notturna.
  Consiglio: riduca l’assunzione serale di liquidi, mantenga fresca la temperatura ambiente ed eviti la luce degli schermi prima di andare a letto.

Svegliarsi di notte non è insolito. I consigli seguenti aiutano a riprendere sonno:

• Non guardare l’orologio: aumenta soltanto la pressione di «dover» dormire.

• Esercizi tranquilli per la respirazione: il metodo 4-7-8 aiuta a rilassare il corpo.

• Non rimanere coricati se la testa è troppo attiva: alzarsi brevemente, leggere qualcosa di rilassante o meditare al buio.

• Viaggi mentali: Immagini un posto tranquillo, ad es. una spiaggia o un prato fiorito.

La giusta alimentazione favorisce il sonno, mentre abitudini sbagliate a tavola possono disturbarlo:

• Giusto: cene leggere, infusi rilassanti (camomilla, lavanda) e cibi che conciliano il sonno come banane, mandorle e prodotti lattiero-caseari.

• Sbagliato: caffeina (caffè, cola, tè verde e nero) di pomeriggio, pasti pesanti o alcool di sera.

È utile ricorrere a un aiuto professionale quando:

• I problemi di sonno persistono per più di tre settimane.

• Si sveglia stanca/o nonostante abbia dormito a sufficienza e durante la giornata si sente assonnata/o.

• Si manifestano altri sintomi quali russamento, interruzioni della respirazione o gambe senza riposo.

Il medico può diagnosticare possibili disturbi del sonno e raccomandare terapie mirate.

• Problemi del sonno: difficoltà occasionali a prendere sonno o a dormire senza interruzioni, spesso correlati a stress o abitudini.

• Disturbi del sonno: problemi di sonno persistenti con rilevanza patologica, ad es. apnea notturna, insonnia o sindrome delle gambe senza riposo.

Una visita medica aiuta a fare chiarezza.

Sì, determinati rimedi erboristici favoriscono il sonno con dolcezza:

• Valeriana: rilassa e aiuta a prendere sonno.

• Lavanda: calma il sistema nervoso e favorisce la tranquillità interiore.

• Melissa o luppolo: conciliano il naturale processo del sonno.

Importante: consulti il suo medico riguardo all’uso.