In forma durante l’inverno: come rinforzare il sistema immunitario

Aggiornata il

15 gennaio 2025

Tempo di lettura di 5 minuti

Verificato da

Dr.ssa sc. nat. Brigitte Reinhart

Un sistema immunitario forte ci protegge dalle infezioni, combatte gli agenti patogeni e fa in modo che il nostro organismo rimanga resistente. Ma come possiamo rinforzare in modo mirato le nostre difese? In questo articolo scoprirà come alimentazione, vitamine e cambiamenti allo stile di vita possono supportare il suo sistema immunitario. Inoltre troverà consigli sulle misure immediate da prendere quando le sue difese sono indebolite, nonché le risposte a qualche altra domanda sul sistema immunitario.

Che cos’è il sistema immunitario e perché è importante?

Le basi del sistema immunitario

Il sistema immunitario è il naturale sistema di difesa del nostro corpo, che ci protegge da microrganismi dannosi quali virus, batteri e funghi. Consiste di diversi componenti, tra cui globuli bianchi, linfonodi e anticorpi che collaborano per mantenere l’organismo sano.

Come lavora il sistema immunitario

Il sistema immunitario riconosce gli agenti patogeni e attiva cellule specializzate che li neutralizzano o li distruggono. Allo stesso tempo immagazzina informazioni su infezioni precedenti per poter reagire più velocemente alle minacce conosciute.

Consigli per difese forti

Esistono varie possibilità per proteggersi dalle malattie e rinforzare le difese immunitarie.

Un’alimentazione bilanciata apporta i nutrienti di cui il sistema immunitario necessita per funzionare in modo efficace. Frutta fresca, verdure, prodotti a base di cereali integrali e grassi salutari rinforzano le difese immunitarie e riducono le infiammazioni nel corpo.

Alcuni nutrienti sono particolarmente importanti:

Vitamina C: favorisce la produzione di globuli bianchi. La vitamina C è presente soprattutto in agrumi come arance e limoni, ma anche in mele, peperoni e broccoli. Anche i pomodori contengono vitamina C.
Vitamina D: regola la risposta immunitaria. La vitamina D si può assorbire grazie alla luce solare e al consumo di pesci grassi. Ma da noi, nei mesi invernali, è praticamente impossibile sintetizzare vitamina D a sufficienza solo facendo delle passeggiate. Perciò in autunno, inverno e primavera dovremmo includere nella nostra dieta cibi ricchi di questa vitamina e anche prendere in considerazione dei preparati di vitamina D. La cosa migliore è verificare con il suo medico se anche lei necessita di assumerne.
Zinco: è essenziale per la crescita, la guarigione delle ferite e le difese immunitarie. Lo zinco è presente, tra l’altro, in capelli, pelle, ossa, occhi e fegato. Sebbene venga utilizzato in vari modi dal nostro organismo, questo oligoelemento non viene quasi per nulla immagazzinato. Di conseguenza deve essere assunto con l’alimentazione. I cibi contenenti zinco includono la carne di manzo

Integri questi alimenti nella sua dieta:

Agrumi come arance e pompelmi per molta vitamina C
Verdure a foglia come gli spinaci e il cavolo riccio per il beta-carotene e le vitamine A e B
Frutta a guscio e semi per grassi salutari e vitamina E
Zenzero e curcuma per le loro proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.

Cosa dovrebbe evitare

Alimenti ricchi di grassi e zuccheri
Fumo e consumo eccessivo di alcol
Prodotti ultraprocessati.

Oltre all’alimentazione, giocano un ruolo importante anche le abitudini di vita. È fondamentale dormire a sufficienza, fare un’attività fisica regolare e ridurre lo stress.

Dormire a sufficienza

Il sonno è cruciale per la rigenerazione dell’organismo. Dorma bene e abbastanza!

Sono determinanti:

7–8 ore di sonno a notte
Una routine del sonno che favorisca il relax
Un ambiente di riposo confortevole senza distrazioni come lo smartphone.

Attività fisica regolare

Praticare un’attività fisica moderata come passeggiare, fare jogging o yoga rinforza le difese immunitarie in quanto stimola la circolazione sanguigna e riduce lo stress. Quale attività le piace? Se il jogging o lo yoga non fanno per lei, scopra quale tipo di sport praticherebbe volentieri. Magari insieme a qualcuno o in gruppo?

Si prefigga un obiettivo, per esempio:

30 minuti di movimento 5 giorni la settimana
2 unità di allenamento alla settimana del suo sport preferito.

Eviti però uno sforzo eccessivo perché può gravare sul sistema immunitario.

Ridurre lo stress

Uno stress continuo può indebolire il sistema immunitario. Ha tanto da fare e spesso si sente stressata/o?

Trovi delle tecniche che la aiutino a ridurre lo stress, per esempio:

Esercizi di respirazione o meditazione: favoriscono il rilassamento.
Trascorrere del tempo nella natura: ha un effetto tranquillizzante e rigenerante.
Leggere, fare lavori manuali o cucinare: per il relax e una sensazione di benessere.

Dia la priorità a sé stessa/o! Si conceda delle pause, del tempo per sé e per le cose che le procurano gioia, ed eviti di affaticarsi.

Quando il suo sistema immunitario è indebolito, può fare quanto segue per aumentare le sue difese:

Beva molta acqua per espellere le tossine.
Assuma bevande calde come infusi con miele.
Mangi zuppe nutrienti e facilmente digeribili.
Consumi alimenti ad alto contenuto di vitamine.

Prodotti a completamento e integratori alimentari

Probiotici, echinacea o preparati di vitamina D possono aiutare a rinforzare le difese immunitarie.

Importante: prima di assumere integratori, ne discuta con il suo medico, che saprà consigliarla e dirle cosa sarebbe utile per lei.

Domande frequenti sul rafforzamento del sistema immunitario

1. Come posso aumentare le mie difese immunitarie?

Con uno stile di vita salutare basato su un’alimentazione sana e bilanciata, attività fisica e sonno adeguati, e meno stress possibile.

2. Quali vitamine sono utili per le difese?

Sono particolarmente importanti le vitamine C e D e lo zinco, in quanto supportano la funzione immunitaria e aiutano a combattere le infezioni.

Vitamina C: favorisce la produzione di globuli bianchi.
Vitamina D: regola la risposta immunitaria.
Zinco: favorisce la guarigione delle ferite e rinforza le difese immunitarie.

3. Lo stress può indebolire il mio sistema immunitario?

Sì, lo stress continuo può compromettere le difese immunitarie.

Fare esercizi di respirazione, meditazione, attività fisica regolare, trascorrere del tempo nella natura o praticare yoga possono aiutare a ridurre lo stress.

Banner: rinforzare il sistema immunitario

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Benessere

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Dr.ssa sc. nat. Brigitte Reinhart

Medical Services Manager, MSD Svizzera

Brigitte Reinhart ha una formazione in biologia molecolare ed in tecnologia genetica. Con una grande esperienza nella ricerca medica applicata, lavora da oltre 15 anni nei reparti medici di grandi aziende farmaceutiche. In qualità di responsabile dei servizi medici di MSD, garantisce la qualità e l'accuratezza dei contenuti qui pubblicati.

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